Skivstång – Att gymma med en synnedsättning
Kategori
Goalballspelaren Fatmir Seremeti berättar om hur han brukar träna med skivstång på gymmet. Fatmir visar också några övningar som beskrivs i artikeln nedan.
Se video
Att träna med skivstång kan vara roligt och det finns många olika övningar för hela kroppen.
Kom ihåg att alltid värma upp innan du tränar. Fatmir berättar om uppvärmning på gymmet.
Så gör du knäböj med skivstång:
Ställ dig framför stången. Stången bör vara på en höjd i nivå med dina nyckelben.
Greppa skivstången, ungefär en handbredd eller två utanför axlarna.
Ducka under stången och placera den på övre ryggen eller axlarna. Ha fötterna stadigt och rakt under stången. Du kan behöva ha lätt böjda knän när du står med stången kvar i hakarna.
Ta ett andetag och spänn kroppen. Med stången på axlarna lyfter du av den från hakarna genom att sträcka ut knäna och kroppen en aning.
Ta ett steg bak med ena foten, och sen ett steg med den andra för att komma jämsides. Stå stadigt rakt under stången.
Böj på knäna så långt ned du kan, så att rumpan nästan nuddar golvet. Ha hela fotsulan i marken under tiden och ha ryggen rak. Kommer du inte så långt ner kan det hjälpa att ha t.ex. en planka eller två viktskivor under fötterna, för att öka din rörlighet i övningen.
Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt.
När du är klar med dina repetitioner kliver du fram ett steg igen och hittar lyftarställningen. Lägg försiktigt tillbaka skivstången på hakarna.
Så gör du marklyft med skivstång:
Sätt en skivstång med vikter på golvet.
Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Stå ungefär höftbrett isär med fötterna.
Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna, antingen med ett överhandsgrepp eller mixat grepp. Överhandsgrepp är när dina knogar pekar framåt, från dig. Mixat grepp är du håller med överhandsgrepp med ena handen, och den andra handen håller i ett underhandsgrepp, det vill säga att knogarna pekar mot kroppen.
Andas in, spänn din bål, och lyft stången genom att räta ut knän och höft. Dra upp stången nära kroppen.
Lyftet är slutfört när du står rakt upp, med uträtade knän och höft.
Sänk kontrollerat ned stången till marken igen, i samma bana.
Så gör du frivändningar med skivstång:
Sätt en skivstång med vikter på golvet.
Ställ dig nära stången, så att den är ungefär mitt över foten.
Böj dig fram och greppa stången med båda händerna, ungefär axelbrett isär. Stå med lätt böjda ben och lite framåtlutad med svank.
Håll andan, och skapa ett lätt tryck i bålen. Använd benen och lyft stången i en mjuk men snabb rörelse upp mot knäna.
När stången nått knäna gäller det att i en snabb rörelse räta ut ryggen och trycka ifrån med benen så att du vänder upp stången och kan pressa den uppåt så att den vilar på framsidan av axlarna.
Ställ dig upp på raka ben igen.
Släpp kontrollerat ned stången framför dig.
Den här filmen är en del av projekt Träningspassets aktivitetstips, framtagen med stöd från Allmänna arvsfonden. Se fler aktivitetstips här!