Hantlar – Att gymma med en synnedsättning

Börja hellre med en för lätt hantel än en för tung. Kom ihåg att alltid värma upp innan du gör övningar. Här finns tips om uppvärmningen tillsammans med goalballspelaren Fatmir Seremeti.

Hantlar i en hantelställning brukar ligga i ordning efter vikt. Skulle det vara svårt att avgöra vikten på en hantel kan du använda en app som hjälpmedel, till exempel Seeing AI. Hör Fatmir berätta mer om den appen.

Övning 1 med hantlar

Startposition: Med en hantel i vardera hand låter du armarna hänga ned längs framsidan av kroppen, med tummarna in mot kroppen och knogarna rakt fram. Sträck på ryggen och stå stadigt med fötterna axelbrett isär.

Genomförande: Med raka armar lyfter du hantlarna uppåt och framåt, tills du håller de framför dig, i höjd med axlarna. Försök hålla kvar hantlarna i denna position i någon sekund. Sänk sedan långsamt tillbaka hantlarna, ned till startpositionen.

Övning 2 med hantlar

Startposition: Med en hantel i vardera hand låter du armarna hänga rakt ned längs utsidan av kroppen, precis som om du bär två matkassar. Tummarna in mot kroppen och knogarna ut åt sidorna.

Genomförande: Höj hantlarna rakt ut åt sidorna med lätt böjda armar. Stanna vid axelhöjd och sänk sedan långsamt ned igen till startpositionen.

Övning 3 med hantlar

Startposition: Ha en hantel i vardera hand. Stå axelbrett isär med fötterna och böj dig 90 grader framåt, raka ben och rak rygg, så att ansiktet pekar ned mot golvet. Tänk dig att din rygg är som ett bord. Låt hantlarna hänga rakt ned mot golvet.

Genomförande: Lyft hantlarna rakt ut åt sidorna, som en fågel som ska sträcka ut sina vingar. Stanna i höjd med axlarna, försök att hålla kvar en sekund innan du långsamt sänker ned hantlarna mot marken igen.

Övning 4 med hantlar

Startposition: Med en hantel i vardera hand låter du armarna hänga rakt ned längs utsidan av kroppen, precis som om du bär två matkassar. Tummarna in mot kroppen och knogarna ut åt sidorna.

Genomförande: Lyft hantlarna genom att böja på armbågarna och föra ihop händerna framför kroppen. Stanna när hantlarna hålls framför dina axlar. Överarmarna ska hållas stilla längs med kroppens utsida. Under rörelsen ska du vrida handlederna, så att knogarna när du börjar är riktade utåt sidorna, och när du når hakan rakt framåt. Hantlarna rör sig då som i en halvcirkel framför din kropp. Sänk sedan ner hantlarna genom att räta ut armarna långsamt, och återgå till startposition.