Uppvärmningsövningar med FSBU Goalball

Uppvärmningsövningar

Det här är uppvärmningsövningar som passar lika bra innan goalballträningen som till annan idrott. Ha gärna en fri yta när du gör övningarna så att du inte slår i några saker runt omkring.

Vissa övningar kan bli skönare om du gör dem på en tränings- eller yogamatta. Med en matta kan det också bli lättare att veta var man befinner sig under övningen.

Pulshöjande aktivitet – hopprep

Ett hopprep är vanligen tillverkat i plast eller textil och har ett handtag i vardera ände. Försök att justera hopprepet så att längden passar dig. När du sätter ena foten på repet ska handtagen gå en bit över höften.

Startposition

Ha ett handtag i vardera hand så att repet hänger ner i en båge och ligger på golvet bakom dig. Försök stå rak i ryggen och spänn bålen. Stå lite smalare än axelbrett med fötterna.

Genomförande

Repet ska snurra över ditt huvud, ner framför dig och passera under dina fötter när du hoppar. När du hoppar över repet behöver du bara lyfta kroppen några centimeter ovanför golvet. Använd handlederna, inte armarna, när du svingar runt repet.

Tåhävningar

Startposition

Stå höftbrett med fötterna, hela foten ska vara i golvet. Var rak i ryggen.

Genomförande

Rulla sakta upp på främre delen av foten så att du kommer upp på tå. Stå kvar på tå en halv sekund och rulla sedan tillbaka ner så att hälen går ner i golvet igen. Är det lite vingligt kan du hålla i dig för att få bättre balans.

Mätar-larven

Startposition

Stå höftbrett med fötterna med helt raka ben. Fäll överkroppen framåt, se till att benen fortsatt är raka, och försök nå tårna med fingerspetsarna.

Genomförande

I första delen av övningen ska fötterna stå still och benen vara raka. När du nu står böjd ska du börja gå med händerna på golvet framför dig, så att du successivt lägger mer och mer vikt på armarna. Spänn bålen och gå långsamt framåt med händerna. Från att kroppen är fälld ska den alltså sträckas ut i horisontellt läge. När du sträckt ut kroppen kommer du stå med överkroppens vikt på dina raka armar i så kallad armhävningsposition. Orkar du så gör du en armhävning: Spänn kroppen och titta ner i golvet. Med båda händerna i golvet sänker du dig sakta mot golvet genom att böja armbågarna, gå så djupt så att du nästa nuddar golvet med näsan och tryck dig sedan upp till raka armar igen.

I andra delen av övningen har du kvar händerna i golvet. Med raka ben börjar du gå framåt med fötterna med små steg. Eftersom händerna är kvar i golvet fäller du nu långsamt ihop kroppen. När fötterna kommit ikapp händerna är du tillbaka i startpositionen.

Ryggpendlingar på rygg

Startposition

Lägg dig på rygg på golvet så att näsan pekar upp mot taket. Lägg armarna rakt ut åt sidorna så att du ligger som bokstaven T på golvet. Ha benen raka i höftbredd.

Genomförande

Lyft vänster ben över höger fot. Med vänster fot ska du försöka nå din utsträckta högerhand, diagonalt över kroppen. För att lyckas med det behöver du vrida på höfterna och nedre delen av ryggen, men skuldror, axlar och händer ska alltid vara i kontakt med golvet. Försök nå så långt upp mot din högerhand som möjligt och lyft sedan tillbaka foten till startposition. Upprepa samma rörelse på andra sidan: höger fot mot vänster hand.

Ryggpendlingar på mage

Startposition

Lägg dig på mage på golvet så att du har ansiktet ned i golvet. Lägg armarna rakt ut åt sidorna så att du ligger som bokstaven T på golvet. Ha benen raka i höftbredd.

Genomförande

Lyft vänster ben över höger ben. Med vänster fot ska du försöka nå höger hand. Här kan du behöva böja knät i vänsterbenet för att nå. Ansiktet ska fortsatt peka ned mot golvet, och försök ha axlar och bröstkorg kvar i golvet så långt som möjligt. Vrid höfter och nedre delen av ryggen. Svinga sedan tillbaka foten till startposition och upprepa samma rörelse med andra benet: höger fot mot vänster hand.

Utfallssteg

Startposition

Stå höftbrett med fötterna.

Genomförande

Ta ett stort kliv framåt med höger fot. Böj vänsterfoten så att du når så långt fram som möjligt med höger fot. Tårna på vänster fot ska vara kvar i golvet på samma ställe som i startpositionen. När du klivit ut böjer du höger knä så mycket du kan, och då märker du att vänster knä går ner mot golvet. Håll hela tiden överkroppen rak så att du inte lutar dig åt något håll. Det kan spänna lite i lår och ljumskar, men försök stanna kvar i positionen och töja en stund innan du med höger ben skjuter ifrån för att åter står med fötterna ihop. Från startposition gör du sedan om samma övning på andra sidan genom att kliva fram med vänsterbenet.

Plankan med knäuppdrag

Startposition

Ställ dig på knä på golvet. Luta dig fram och vila överkroppen på böjda armbågar. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Händerna kan vara knutna eller så kan handflatorna ligga mot golvet. Flytta sedan tillbaka fötterna, en åt gången, för att räta ut benen. Benen ska vara rakt sträckta under hela övningen och hela kroppen ska vila på armbågarna och tåspetsarna.

Genomförande

Spänn bålen och rumpan så att höfterna hamnar i samma linje som axlarna – du ska vara rak i kroppen som en planka. Håll ansiktet ned mot golvet. Dra sedan upp vänster ben upp mot armbågen, fortfarande under kroppen och nära golvet, som att du ska klättra. Gör sedan samma rörelse med höger. Fortsätt göra vartannat ben och kom ihåg att hålla bålen och ryggen spänd.

Reaktionsstarter – upphopp

Startposition

Lägg dig platt på mage på golvet. Ha böjda armar med händerna på varsin sida i höjd med hakan.

Genomförande

Du ska trycka dig upp så fort du kan. Använd armarna och skjut upp överkroppen från golvet, samtidigt drar du upp benen mot kroppen. Använd kraften i benen för att göra ett upphopp mot taket.