Kom igång med träningen – för dig med synnedsättning

Att börja träna kan kännas som ett stort steg. Det tar tid, vi måste åka till ett gym och vi kan vara beroende av ledsagare för att det ska fungera. Då är hemmaträning ett bra alternativ. Då styr vi helt själva över när och hur vi vill träna, och tröskeln in i träningen blir mycket lägre.

Ett bra sätt är att träna med gummiband. Det används ofta inom sjukgymnastik och är en skonsam, men också effektiv träningsform som stärker hela kroppen. Samma sak när vi tränar med vår egen kropp som motvikt. Det är enkelt, effektivt, tillgängligt och billigt. I de här övningarna får vi dessutom med många muskler på samma gång, och på köpet stärker vi både balans och rörlighet. Det ger bra resultat, vi känner oss starkare och smidigare i vardagen. Och vi mår bättre, både fysiskt och psykiskt.

I den här artikeln finns en pdf-fil med introduktion, grunder och tips för att komma igång med hemmaträningen. Här nedan får du beskrivningar på övningar för att genomföra träning hemma.

Vill du träna till en film finns Parasport Sveriges initiativ ParaPepp. Det är Youtube-filmer med instruktioner för hemmaträning, där du kan träna tillsammans med den som medverkar i filmen. En av filmerna finns i toppen av den här artikeln.

ParaPepp för dig med synnedsättning.

Alla filmer från ParaPepp.

Lycka till med din hemmaträning!

Grundposition

När du tränar ska du hålla en grundposition. Det gör du i alla övningar som beskrivs längre ner, om inget annat anges, både när du sitter och står. Enda skillnaden är om du behöver tänka på fötterna eller inte.

Såhär gör du:

Sträck på ryggen och håll nacken rak. Prova att böja dig fram och tillbaka, vrida åt höger och vänster för att hitta ett mitten-läge. Tänk dig sedan hur en tråd fäster uppe på ditt huvud och drar dig upp mot taket. Du kan behöva spänna dig för att hitta rätt position, men när du hittat den, försök slappna av utan att falla fram med huvudet eller kuta med ryggen. Det kan kräva lite träning.

Axlarna ska vara låga och hållas bakåt. För att hitta rätt kan du rulla med axlarna. Tryck dem nedåt, dra de sedan framåt och uppåt i en cirkelrörelse. Avsluta rörelsen strax innan cirkeln sluts, när axlarna är bakåt och neråt. Du kan också prova att lyfta axlarna mot öronen, och sedan slappna av och släppa ner dem. Tänk att skulderbladen ska dras ihop bak på ryggen, som hos en kyckling som bröstar upp sig. Även här ska du slappna av när du hittat rätt.

Du kan känna om du hittat rätt med handen. Lägg handflatan och fingrarna under nyckelbenet, med fingertopparna på axelleden. Om du drar upp axeln vrids dina fingertoppar upp mot taket. Är axeln framåtdragen viks fingrarna bakåt. Handen ska vara så rak det går.

Om du står upp ska du stå höftbrett isär med fötterna. Det är vanligt att man står för brett isär, många tänker att höfterna är bredare än de är. Försök därför stå med fötterna rakt under höften, så att du bildar en rak linje mellan höften och golvet. Du kan känna med handen längs lårets utsida och över knät för att hitta rätt.

Målet är att du ska ha balans. Testa att väga mellan fötterna. Hitta sedan tillbaks till ett mitten-läge där du lägger lika mycket vikt på båda fötterna. Står du för tätt ihop kan du känna en obalans och du får hålla emot med lårens insida för att stå stabilt. Står du för brett isär kommer du att känna en bra balans, men behöva jobba med lårens utsida för att flytta vikten mellan fötterna.

Uppvärmning

Målet med uppvärmningen är att förbereda kroppen för ditt träningspass. Här vill vi mjuka upp lederna, öka blodgenomförseln i musklerna så att de blir varma, och väcka igång hjärta och lungor så att de klarar av den ökade belastning träning innebär. Hur mycket du behöver värma upp beror på vilket mål du har med din träning. Här beskrivs några olika alternativ. Tänk på att uppvärmning ger bättre kondition och hälsa, och kan vara värt att lägga lite extra tid på.

Om du tränar enbart för att öka din rörlighet

Här är målet framför allt att mjuka upp leder och muskler så att du inte sträcker dig eller får ont när du tränar. Förslag på övningar kan vara:

Rulla med axlarna, framåt och bakåt.

Snurra på händer och fötter, som om du ritar cirklar med fingrarna och hälarna. Håll ihop fingrarna och behåll tårna i marken.

Snurra försiktigt på nacken.

Böj på fingrarna. Knyt och öppna händerna. Sträck ut armarna framför dig eller åt sidorna så värmer du samtidigt upp axlarna.

Rulla med höfterna.

Sträck upp armarna mot taket.

Stå upp och lyft ett knä i taget. Pendla fram och tillbaka med benet.

Om du vill stärka muskler, uthållighet och kondition

Här är målet att värma upp både muskler och leder, men också förbereda hjärta och lungor på en ökad belastning. Om du inte värmer upp är risken för skador större, och det blir oerhört tungt att träna. Om du vill utmana din kondition ska du under uppvärmningen jobba för att öka puls och andning. Börja lugnt och öka successivt. Om du vill jobba för styrka är det viktigt att uppvärmningen mjukar upp musklerna. Försök uppnå en känsla av att bli varm inifrån. Om du duschar varmt kommer värmen från huden och går inåt i kroppen. Nu vill du uppnå det motsatta genom att musklerna fylls med blod. Dra ner persiennerna om du vill vara säker på att ingen ser dig när du tränar.

Förslag på övningar

Starta musik och dansa.

Jogga på stället och boxa framför dig i luften.

Studsa på stället, gå ner på huk och hoppa upp mot taket, sträck upp armarna i luften. Vill du öka utmaningen ännu mer, gå ner i en armhävning innan du hoppar upp igen. Det kallas en burpee.

X-hopp. Hoppa på stället, sträck upp armarna snett mot taket och hoppa isär med fötterna. Du ska se ut som ett X. Hoppa ihop igen med fötterna och fäll in armarna längs sidorna.

Gå upp och ner för en trappa.

Promenader är en underskattad träningsform. Kan du promenera, gå gärna raskt. Öka extra i uppförsbackarna. Att gå med stavar ger extra balans och får med armar, axlar och rygg i rörelsen.

Värm upp muskler och leder med övningarna under förra rubriken.

Övningar med gummiband

Här följer ett antal övningar med gummiband. Välj ut de som passar ditt mål med träningen bäst. Du kan göra alla övningar, men då blir passet långt och krävande. Det kan vara bra att börja med enklare pass första veckorna. Exempelvis kan du välja ut en övning för varje muskelgrupp.

I beskrivningen framgår vilket slags gummiband du behöver. Här används begreppen ”Det stora” och ”Det lilla” gummibandet. Med det stora menas det långa bandet, med det lilla menas loopen. En närmare beskrivning av olika slags gummiband finns i kompendiets första del ”Kompendium för hemmaträning Del 1 – Introduktion, grunder och tips”.

Över huvudet

Använd det stora gummibandet. Knyt båda händerna runt bandet, med ungefär 1,5 decimeters mellanrum. Sträck upp båda händerna mot taket. Sjunk sedan ner en aning med armarna tills armbågarna är böjda och pekar ut åt sidorna. Händerna ska hållas strax över huvudet. Dra med båda händerna i gummibandet, som om du skulle dra isär det. Håll kvar någon sekund i det yttersta läget, innan du för ihop händerna igen. Håll emot både på ut- och invägen. Här tränar du både axlar och överarmar.

Framför bröstet

Använd det stora gummibandet. Håll på samma sätt som i övningen innan, men placera händerna framför dig, i höjd med de nedre revbenen. Vila armbågarna mot sidan av bröstkorgen. Dra åt sidorna. Håll raka handleder, rygg och nacke. Här tränar du axlar och baksida överarmar.

Bakom ryggen

Använd det stora gummibandet. Knyt båda händerna en bit in från ändarna. Hur långt in beror på vilket motstånd du vill ha. Placera bandet bakom ryggen, ungefär en decimeter under skulderbladen, eller i höjd med ett BH-band. Sträck ut armarna åt sidorna, med en liten böjning i armbågarna. Låt gummibandet komma fram runt ryggen, passera under dina armbågar och vila mot underarmarna. Dra händerna framåt, som om du skulle ge någon en kram. Händerna ska inte möta varandra utan stanna ungefär axelbrett isär. Släpp tillbaka ut med armarna, men behåll ett motstånd på både fram- och tillbakavägen. Här tränar du både axlar, armar och bröstmuskler.

Flaxa med armarna

Stå upp i grundpositionen. Lägg det stora gummibandet under fötterna, så att det kläms mot golvet. Ta tag i gummibandets ändar så att det är lika långt på båda sidor, annars blir tyngden ojämn. Lyft armarna rakt ut åt sidorna. Håll armarna sträckta, raka handleder och handflatorna ner mot golvet. Det här tränar in- och utsida överarmar, samt axlar. Om du håller grundpositionen får du också med mage och rygg.

Biceps

Sitt på yttersta kanten av en stol. Placera det stora gummibandet under fötterna och ha fotsulorna i marken. Knyt båda händerna runt bandet, intill dina lår, strax över knät. Knogarna riktas in mot låren och tummarna pekar upp mot taket. Vila armbågarna mot bröstkorgens sidor. När du håller gummibandet här ska det vara sträckt, men inte uttänjt. Det är här ifrån du börjar rörelsen och med det här greppet får du lagom motstånd. Dra gummibandet upp mot taket. Håll handleder och armbågar stilla, det är bara underarmarna som rör sig. Här tränar vi dels underarmar, dels axlar, men framför allt överarmarnas framsidor; biceps.

Över dörrbladet

Stå vid ett dörrblad. Placera det stora gummibandet över bladet så att ändarna hänger ner på vardera sidan. Ta tag i gummibandets ändar och dra neråt. Vila armbågarna mot bröstkorgens sidor och låt underarmarna göra jobbet. Håll grundpositionen och håll handlederna stabila. Det här biter framför allt på överarmarnas baksidor, triceps, eller gäddhänget. Ett bra mått för att träna båda armarna lika mycket är att dörrbladet ska vara stilla. Ju mer det fladdrar fram och tillbaka, desto ojämnare drar du.

Rodd, alternativ 1

Stå vid ett dörrblad och placera det stora gummibandet över handtagen på båda sidor. Lägg det över handtagen så att du kan dra fram ändarna under dem. Var noga med att bandet inte ligger över låskolven, det kan skava sönder bandet. Knyt båda händerna runt bandet, ett par decimeter från dörrhandtagen. Stå så pass långt från dörren att armarna är sträckta utan att armbågarna böjs bakåt. Handflatorna pekar mot varandra så att tummarna riktas mot taket. Håll händerna axelbrett isär. Dra bandet mot magen, och släpp ut igen. Håll emot även på tillbakavägen. Handlederna ska vara raka, blir det för jobbigt, ställ dig längre ifrån dörrbladet. Även här ska du hålla dörrbladet så stilla som möjligt.

Bröstmuskler vid dörr

Stå vid ett dörrblad och placera det stora gummibandet över handtagen liksom i förra övningen. Vänd ryggen mot dörren och fatta tag i bandets båda ändar. Sträck ut armarna åt sidorna och dra de framåt, som om du skulle ge någon en kram. Håll emot även på tillbakavägen. Även här ska dörrbladet vara stilla. Det här tränar bröstmuskler.

Rodd, alternativ 2

Sitt på golvet eller i sängen med benen utsträckta framför dig. Placera det stora gummibandet under fotsulorna och böj benen en aning, så att du får in en handsbredd mellan knävecket och underlaget. Lägg din tyngd i rumpan, och vila hälarna mot underlaget. Knyt händerna runt gummibandet i höjd med dina knän. Knogarna ska peka upp mot taket och tummarna vila mot benens utsidor. Dra sedan bandet mot dig i en roddliknande rörelse. Luta dig samtidigt en aning bakåt. Ha armbågarna längs med bröstkorgens utsida som utgångspunkt. När du drar bandet mot dig för du armbågarna bakåt, men behåller raka underarmar. Tänk på att hålla handlederna raka och sluta rörelsen när du dragit bandet till dina nedersta revben. Håll emot även på tillbakavägen. Här tränar du såväl överarmar och axlar, som mage och rygg.

Dra isär handlederna

Placera det lilla gummibandet över dina handleder. Trä in händerna genom bandet och vrid händerna så att tummarna pekar upp mot taket. Pressa isär händerna. Här jobbar du med både underarmar och överarmarnas utsidor. Håll handlederna stabila och raka.

Dra isär knäna

Trä in fötterna genom det lilla gummibandet och placera det runt dina ben, strax ovanför knäna. Du kan antingen sitta på en stol, sitta på golvet med benen utsträckta eller ligga ner på rygg. Pressa isär benen. Du kan också ligga på sidan för att jobba med ett ben i taget. Böj i så fall knäna lite grann, så att knät som vilar mot underlaget ger stöd och balans åt resten av kroppen. Lyft det övre benet upp mot taket. Även här får du med många muskler, framför allt utsida lår, rumpa och höfter. Något som ger dig bättre balans på sikt.

Dra isär fötterna

Placera det lilla gummibandet runt dina vrister. Trä in fötterna genom det. Du kan antingen sitta på en stol, sitta på golvet med benen utsträckta eller ligga ner på rygg. Pressa isär benen. Här får du jobba med många muskler, särskilt om du också håller emot på tillbakavägen.

Pumpa hand och fot.

Sitt på golvet eller i en inte alltför mjuk säng. Lägg vikten på dina sittben, och sträck ut benen framför dig. Böj upp ditt ena ben en aning, så att hälen vilar mot underlaget i höjd med ditt andra knä. Placera det lilla gummibandet under fotsulan. Och ta tag i det med handen på samma sida kroppen, som om du höll i ett handtag med knogarna upp mot taket. Nu ska du på samma gång trycka foten från dig, och dra handen mot dig. Du kan behöva lyfta foten lite grann för att rörelsen ska kännas bekväm. Handen ska befinna sig utanför benet, längs sidan på kroppen. Håll handleden rak, och tänk på att inte sträcka ut benet hela vägen. Du ska inte böja knät bakåt. Stoppa rörelsen när handen når de nedre revbenen och knät är nästan rakt. Genom att både pressa med foten och dra med armen tränar du hela sidan av kroppen. Om du på samma gång också lutar dig bakåt tränar du så väl rumpa, baksida lår, axel, överarm, mage och rygg. Håll emot även på tillbakavägen och håll rygg och nacke raka.

Benpress

Ligg på rygg. Böj upp benen så att låren vilar mot magen. Placera det stora gummibandet under fotsulorna och knyt båda händerna runt det, Fäll ner benen en aning, så att du har ungefär 90 graders vinkel i knävecket. Vila händerna mot lårens utsida. Pressa nu fötterna från dig och håll emot med händerna. Sträck ut benen tills de är nästan raka, men inte så att knät böjs bakåt, och böj upp igen. Här tränar du både ben och rumpa, men också nedre delen av magen.

Övningar med kroppsvikt

Här beskrivs ett antal övningar du kan göra med bara din egen kropp som motstånd. Det finns flera alternativa sätt att göra övningarna på, för att passa både dig som vill sitta ner och dig som vill stå upp.

Armhävningar

Här finns fyra olika alternativ. Gemensamt för de allihop är att du ska hålla grundpositionen. Håll händerna axelbrett isär för att träna axlar och överarmar. Vill du istället träna mer bröstmuskler, gör likadant men placera händerna bredare isär. Vill du hellre träna baksida överarmar, det vi kallar gäddhänget. Placera händerna närmare varandra.

Alternativ 1: Sitt vid ett bord, på yttersta kanten av en stol med lite avstånd till bordet. Placera handlovarna mot bordskanten och vik fram fingrarna över bordsskivan. Lägg hela din vikt på armarna och böj de sakta så att bröstet sjunker mot bordet. Tryck ifrån igen tills du sitter upprätt. Ju närmare bordsskivan du sitter, desto lättare.

Alternativ 2: Stå vid en vägg. Placera handflatorna mot väggen och backa bak med fötterna, så att du lutar kroppen lite framåt för att nå väggen. Lägg din vikt mot armarna och böj armbågarna tills bröstet närmar sig väggen. Tryck ifrån igen tills du är tillbaka i utgångsläget. Tänk särskilt på halkrisken i det här alternativet.

Alternativ 3: Sitt på knä på golvet. Placera handflatorna mot golvet och flytta fram de tills låren står snett och du lägger tyngden på armar och knän. Låt armarna sjunka ihop tills bröstet närmar sig golvet, och tryck tillbaka upp igen. Tänk på att armbågarna ska peka snett bak, ut från kroppen. Känn också efter vart det är bekvämt att stå på dina knän utan att det gör ont.

Alternativ 4: Samma som alternativ 3, men här ska du stå med tår och handflator i golvet. Kroppen ska vara rak som en planka, från hälarna till huvudet. Undvik att puta med rumpan, vrida upp nacken eller svanka med ryggen. Sjunk mot golvet och tryck dig tillbaka till utgångsläget. Målet är att komma nära golvet utan att ligga ner.

Dips

Det finns två varianter av den här övningen. Här är det extra viktigt att tänka på hur du håller händerna, framför allt att de är stabila genom hela övningen. Det här ska enbart kännas i överarmarnas baksida.

Alternativ 1: Sitt i en stol med armstöd. Sätt händerna på armstöden och lyft upp dig själv. Som om du skulle resa och sätta dig, men med all tyngd på armarna på både upp- och nervägen.

Alternativ 2: Sitt på yttersta kanten av en stol. Placera händerna bredvid dig på sitsen, utanför höften. Handflatan mot stolsitsen och fingrarna runt kanten. Lyft ut rumpan och sjunk ner mot golvet. Fotsulorna i golvet hela tiden. Ju längre ner med rumpan, desto tyngre för armarna när du sedan ska lyfta dig tillbaka upp.

Situps

Här finns tre varianter. Även här ska du behålla grundpositionen och bara jobba med magmusklerna, inte kompensera med andra muskler eller leder, som att böja fram axlar eller nacke, eller knycka till i höften.

Alternativ 1: Sitt på yttersta kanten av en stol. Fotsulorna i golvet och händerna på låren. Luta dig sakta bakåt och håll emot med magen. Luta dig inte mot ryggstödet, vänd innan du når så långt.

Alternativ 2: Ligg på rygg på en plan yta, fotsulorna i golvet och böjda ben. Händerna bakom nacken eller korsade över bröstet. Försök resa överkroppen. Behåll axlarna avslappnade och raka. Det är bara magen som ska lyfta dig från golvet.

Alternativ 3: Sitt på en plan yta med böjda ben, fotsulorna i golvet och rak rygg. Korsa armarna över bröstet och vila din tyngd på sittbenen. Luta dig nu bakåt, Behåll hela tiden fötterna i golvet. Målet är att komma så långt ner som möjligt, utan att toucha golvet. Ju längre ner du kommer i rörelsen innan du vänder upp igen, desto längre ner i magen får musklerna jobba.

Knäböj

Här finns tre varianter. Tänk på att behålla grundpositionen, oavsett om du sitter eller står. Puta ut med rumpan bakom dig, och försök hålla en rak linje mellan knän och fötter. Dina knän ska inte peta ut framför tårna. Här utmanar du både lår och rumpa, men också balansen.

Alternativ 1: Placera en stol så pass långt ifrån ett bord att du kan stå mellan dem. Håll i bordsskivan med båda händerna, och gör samma rörelse som om du skulle sätta dig ner på stolen. När du touchar sitsen med rumpan, reser du dig upp igen.

Alternativ 2: Stå på en plan yta. Sträck ut armarna rakt framför dig för att få extra balans. Gör samma rörelse som om du skulle sätta dig ner. Puta ut med rumpan och håll dig rak i överkropp och underben. Vänd strax innan du böjt benen i 90 grader.

Alternativ 3: Sitt på knä på en plan yta. Placera fötterna under rumpan, knäna höftbrett isär. Dina ben ska bilda en bakåtvänd pil. Sätt händerna i sidorna och res dig till knästående. Sjunk sakta ner tills du touchar hälarna med rumpan, och res dig igen. Prova att ha knäna olika brett isär och hitta ett läge som är bekvämt för just dig.

Tåhävningar

Här behöver du stå upp. Håll dig i ett bord, en diskbänk eller en vägg för extra balans. Lyft upp hälarna så att du står på tå, och sjunk långsamt ner mot golvet igen. Du kan samtidigt knipa med rumpan, så tränar du både vader, baksida lår och rumpa.

Djupa magmuskler

Många av oss dras med en putmage som är svår att bli av med. Till och med om du tränar mycket. Då behöver du träna de djupa magmusklerna. Det är de som håller ihop magen. Om vi inte tränar de blir det som finns längst ut mot huden för tungt, som fett eller de magmuskler vi ser när vi pratar om magrutor. Det finns tre bra övningar för att träna dem.

Alternativ 1: Stå eller sitt. Sätt händerna mot höftkammen, med tummarna pekandes bak mot ryggen och fingrarna vikta runt höftkammen. Tryck gärna in fingrarna lite grann så blir det lättare att känna när du gör rätt. Prova att hosta, då känner du att det spänner under fingrarna. Ta ett djupt andetag och sug in magen nerifrån och upp. Börja spänna långt ner vid bäckenet, och låt spänningen gå uppåt i takt med andetaget, tills du når de undre revbenen. Håll andan en stund och slappna sedan av. Upprepa gärna varje dag. Det här behöver ingen uppvärmning.

Alternativ 2: Sitt på kanten av en stol. Sätt händerna i midjan och fotsulorna i golvet. Lyft ena benet med knät mot taket och fotsulan neråt. Ju längre ut på stolen du sitter, desto mer får du jobba med magmusklerna. Sitter du längre in jobbar du med ben och höft.

Alternativ 3: Stå på alla fyra på ett plant underlag. Knäna rakt under höfterna och händerna rakt under axlarna. Lägg långsamt hela din tyngd på ena handen och det diagonala knät. Pressa de mot golvet samtidigt som du håller andan. Slappna långsamt av och flytta vikten till motsatt hand och knä. Du kan göra övningen mer utmanande genom att istället lyfta och sträcka ut armen och benet. Sänk sedan långsamt ner de igen. Tänk på att inte släppa taget om de djupa magmusklerna, magen ska hålla din balans. Försök suga in magen, som att naveln ska möta ryggraden.

Benlyft

Här finns två varianter. Tänk på att hålla rygg och nacke raka. Här tränar du framför allt lår och mage, men till viss del också rygg.

Alternativ 1: Sitt på kanten av en stol. Fötterna i golvet och händerna i sidorna. Lyft båda fötterna från golvet, med fotsulorna neråt. Du kan luta kroppen en aning bakåt så blir det bekvämare.

Alternativ 2: Ligg på rygg på en plan yta. Båda benen raka, armarna antingen korsade över bröstet eller med händerna i midjan. Lyft nu båda benen rakt upp med fötterna mot taket. Kroppen ska se ut som ett L. Sänk sakta ner fötterna, hela tiden med raka ben. När hälarna touchar golvet lyfter du benen igen. Om du vill träna de sneda magmusklerna, på sidan av magen, fäller du ner benen snett. När fötterna pekar uppåt, fäll dem snett åt sidan mot golvet. Lyft upp de igen och fäll åt andra sidan.

Rygglyft

Här tränar vi ryggslutet. Det är viktigt att tänka på att inte kompensera med exempelvis höfter eller axlar. Håll dig rak i hela kroppen.

Alternativ 1: Sitt på yttersta kanten av en stol. Korsa armarna över bröstet. Båda fotsulorna i golvet. Fäll sakta överkroppen framåt. När magen touchar låren vänder du uppåt igen.

Alternativ 2: Ligg på mage, gärna på golvet för att få bra stöd. Böj armarna och placera händerna på varandra, så att du vilar pannan mot handryggarna. Lyft nu ryggen så högt du kan utan att böja den, håll den så rak du kan. Armarna och händerna följer med, hela tiden i kontakt med pannan. Sjunk sakta ner mot golvet igen, och vänd när du precis touchar golvet med händerna.

Rumplyft

Ligg på mage, gärna på golvet för att få bra stöd. Böj armarna och lägg händerna på varandra, så att du kan vila pannan mot handryggarna. Ligg kvar rakt med överkroppen, och försök lyfta dina ben mot taket. Tänk dig att det är låren som ska lyftas från golvet, så får du med resten av benen också. Knip med rumpan och lyft så högt du orkar, utan att kompensera med höfter eller rygg. Du kan ha underbenen i luften om du vill, håller du de utsträckta får du mer ben att lyfta och det blir tyngre. Men då tränar du också vader och inte bara rumpa och baksida lår.

Bäckenlyft

Här ligger du på rygg, gärna på golvet för att få bra stöd. Placera fotsulorna i marken och korsa armarna över bröstet. Lyft bäckenet, alltså rumpa, höfter och övre delen av låren, upp mot taket. I övningens topp ska du utgöra en rak linje från knäna till axlarna, som en planka. Sänk sakta ner igen, och börja om när du touchar golvet med rumpan.

Soluret

Ligg på mage. Vila pannan mot golvet. Sträck ut ena armen framför dig, rakt fram från huvudet. Andra armen sträcker du snett bakåt, åt klockan sju eller med ungefär en decimeters avstånd till höften. Lyft överkroppen som i ett rygglyft, och byt position på armarna. Den arm som tidigare pekade framåt, pekar nu när vid sidan om höften och tvärt om. Försök hålla dig i luften så mycket det går, armar, bröst, axlar och huvud ska ha några centimeters luft till golvet hela tiden. Pendla fram och tillbaka med armarna som en slags simtag, så tränar du axlar och rygg.

Utfallssteg

Stå upp. Ta ett långt kliv fram med ena foten och sjunk ner med det bakre knät. Som om du skulle fria på ett överdrivet sätt. Tyngden ska ligga på den främre foten. Sikta på ungefär 90 graders vinkel i varje knäled. Just när du touchar golvet med knät lyfter du upp igen, kliver tillbaks till utgångsläget och byter plats på fötterna. Håll händerna på höfterna, rygg och nacke ska vara raka. Här tränar du framför allt rumpa.

Step ups

Här är det viktigt att ha någon form av halkskydd eller något att hålla i så att du inte trillar. Stå vid en trappa. Håll gärna i räcket med ena handen. Kliv upp på det första trappsteget med ena foten, lyft den bakre foten en aning så att all vikt vilar på den främre foten. Kliv ner igen och gör om samma sak med andra foten. Du kan öka utmaningen genom att kliva upp på det andra trappsteget så att rörelsen blir större. Ju snabbare du gör rörelsen, desto mer puls och flås. Här tränar du rumpa och lår, men också balans. Om du ytterligare vill utmana dig själv, studsa med den bakre foten så att du aldrig står helt stilla.

Om du vill öka utmaningen ännu mer kan du använda en köksstol. Ställ den i så fall mot en vägg eller ännu hellre en garderob som du kan hålla runt med händerna som stöd. Gör sedan samma rörelse, men med det större steg som krävs för att komma upp på stolen

Knästående balans.

Stå på knä. Kliv fram med ena foten så att du har 90 graders vinkel i båda knäna. Som om du skulle fria. Den främre foten hålls i golvet hela tiden, medan bara tårna på den bakre vilar mot golvet. Flytta den främre foten åt sidan, så att den placeras rakt framför det andra benets knä. Sträck ut armarna åt sidorna och försök hålla balansen. Detta är svårt för de flesta och utmanar utsida lår rejält. Många har svårare för ena sidan än den andra. Håll rygg och mage raka så tränar du även dem.

Nedvarvning och stretching

Precis som vid uppvärmningen är det viktigt att förbereda kroppen på vad som ska hända. Den här gången efter träningen. I de här övningarna vill du sträcka ut musklerna, efter att de varit hopdragna under passet. Målet är också att sänka puls och andning, och hjälpa kroppen att varva ner. Det är viktigt att inte bara sätta sig i soffan efter ett pass. Kroppen behöver förberedas på det nya läget. Ostretchade muskler ger dessutom mer träningsvärk och ökar risken för att du skadar dig nästa gång du tränar. Framför allt blir tröskeln hög in i nästa pass om du är stel.

Hur mycket du behöver stretcha och varva ner beror på hur du har tränat och vilka övningar du har gjort. Har du bara tränat axlar behöver du inte stretcha benmusklerna. Har du bara tränat rörlighet behöver du inte varva ner pulsen. Här kommer förslag på vad du kan göra.

Övningar som varvar ner puls och andning

Dansa långsamt till bra musik.

Gå långsamt fram och tillbaka.

Slappna av i armarna och sväng med dem fram och tillbaka.

Slappna av i underbenen, lyft knät så att foten hänger i luften några centimeter från golvet och pendla underbenet fram och tillbaka.

Sträck upp armarna ovanför huvudet, fäll sakta ner de åt sidorna.

Sträck upp armarna ovanför huvudet, vik sakta överkroppen framåt och sänk armarna mot golvet. Gunga försiktigt upp och ner med överkroppen och försök nå golvet med fingerspetsarna.

Övningar för att stretcha muskler och mjuka upp leder

Vader – Stå vid en dörrkarm. Sätt ena foten med hälen i golvet och fotbladet/tårna upp mot dörrkarmen. Lägg tyngd på den främre foten tills det sträcker i vaden.

Framsida lår – Stå vid en dörrkarm och håll i dig med ena handen. Lyft upp ena hälen mot rumpan. Ta tag i den med handen på samma sida kroppen och dra den uppåt. Här sträcker det i lårets framsida. Om du vill stretcha utsida lår och höft, ta istället tag i foten med handen på kroppens andra sida och dra snett uppåt.

Baksida lår – Sitt på en plan yta. Sträck ut benen rakt framför dig. Fäll överkroppen framåt och försök nå dina tår med händerna. Gunga gärna fram och tillbaka för att mjuka upp successivt. Om du flyttar isär fötterna en aning och lutar dig mot ena foten åt gången stretchar du både baksida och insida lår.

Rumpa – Sitt ner. Sträck ut ena benet. Böj det andra och placera foten utanför det andra låret, så högt upp längs benet du kan. Krama runt knät som är böjt mot magen. Det här stretchar rumpan.

Smalbenen – Sitt på knä. Vila rumpan mot hälarna. Händerna på låren. Luta dig bakåt. Det här stretchar smalbenens framsida.

Mage och rygg – Ligg på mage. Sätt armbågarna i marken och res överkroppen. Pressa armarna mot golvet som om du ville framåt. Ju högre du reser överkroppen, desto mer stretchar du magen. Lägg dig ner igen, sträck ut armarna framför dig. Kryp upp på knäna och puta med rumpan upp mot taket. Som en katt som sträcker på sig. Magen tryckt mot golvet. Här stretchar du ryggen.

Nacke – Fäll hakan mot bröstet. Sätt händerna mot nacken och pressa försiktigt framåt.

Baksida axlar – Sitt ner. Böj benen, magen vilar mot låren. Krama benen och kuta med ryggen för att stretcha runt skulderbladen.

Överarmarna – Lyft handen över samma sidas axel. Placera den så långt ner mellan skulderbladen du kan. Pressa armbågen bakåt med andra handen. Här stretchas baksida överarm. Du kan också lyfta armen över huvudet, mot motsatt axel. Vila armvecket mot huvudet. Dra i armbågen med andra handen. Här ska det kännas i armhålan och ner mot sidan.

Bröstmuskler – Stå vid en dörrkarm. Sätt handflatan mot karmen i axelhöjd och håll armen sträckt. Vrid dig bort från dörrkarmen med handen kvar. Här sträcker det under nyckelbenet.